Alongamentos
Antes de colocar a mochila e começar a caminhada, alongue bastante as pernas, costas, braços e pescoço. Sempre que parar para descanso, alongue-se novamente antes de reiniciar a caminhada. Isso evitará a fadiga muscular. Com a experiência, você verá que o tempo usado com o alongamento não será em vão. Será, sim, de grande ajuda para que você chegue ao final da trilha sem “quebrar”, ou seja, sem se cansar muito ou ter dores musculares ou câimbras.

Os calçados
Primeiro devemos estar bem calçados. Eu sempre dou preferência para as botas de trekking. Gosto das botas impermeáveis, de tecidos resistentes como a Cordura, que têm o cano alto em formato de tubo, onde a língua não é separada do resto do calçado, mas com as laterais dobráveis. Assim, a única forma de entrar água é por cima. Com uma bota dessas podemos botar o pé na lama ou em poças d’água até o limite do cano e continuar com os pés secos. Além disso, o cano alto ajuda a prevenir torções. Em locais onde há gelo ou neve, também é bom usar um par de polainas, que são um tipo de proteção acima do cano da bota que evita que a neve entre por cima e depois derreta, causando um grande desconforto.

Também é bom que a bota seja, além de impermeável, “respirável”, ou seja, que permita que o suor seja expelido, mas sem permitir a entrada de água. Este tipo de bota tem um tratamento químico no tecido ao qual devemos fazer uma manutenção e passarmos impermeabilizantes de tempos em tempos, principalmente nas costuras, de acordo com o uso. Se você fizer uma boa manutenção da sua bota, ela poderá durar vários anos.
A minha está pra ser trocada em função do desgaste da sola, mas eu a usei intensamente por mais de quatro anos.

No entanto, esse tipo de calçado tem algumas desvantagens. Primeiramente, são mais pesados que os tênis normais. Além disso, se você deixar entrar água, a bota vai ficar mais pesada ainda, dificultando ainda mais a sua caminhada, além de deixar seu pé encharcado e vulnerável a bolhas. Com botas desse tipo, é necessário tirá-las para atravessar um rio. A menos que você não se importe em andar com o pé encharcado e com a bota pesada. Mas, certamente, se você já passou por essa situação, você sabe o quão desconfortável é andar com a bota assim. De qualquer forma, essa é uma decisão sua, pois atravessar um rio fundo ou com águas rápidas descalço também poderá machucar os seus pés.

As bolhas são causadas pelo atrito do tecido de algodão da meia úmida de suor com a pele. Para evitar isso, use uma meia sintética, dessas tipo sociais, em baixo da meia de trekking. Mas não adianta usar uma meia social de algodão, tem que ser sintética.

Na hora de escolher as botas, leve suas meias grossas de trekking (meias duplas) e as meias sintéticas finas para experimentar o calçado. Dê preferência a um calçado mais folgado, pois os pés tendem a inchar em longas caminhadas.

Se eu estou fazendo uma trilha de aproximação a algum lugar, sempre uso minhas botas de trekking, mas levo tênis leves também.
Como a aproximação com a mochila cargueira demanda mais esforço em função do peso, faço-a com a bota. Se tiver que atravessar um rio, seja quantas vezes for, paro, tiro as botas e meias, atravesso o rio, e volto a calçá-las. Prefiro fazer isso dez vezes a andar com a bota molhada. Se molhar as botas de couro, não as deixe secando em frente à fogueira, pois isso endurecerá o couro.

Depois de feita a aproximação e de montado o acampamento, os calçados que eu vou utilizar para os passeios e para a exploração do lugar dependerão principalmente das informações que me levarem a saber se vou ter que atravessar muitos cursos d’água ou não, ou pelo menos da minha expectativa em relação a isso, de acordo com a leitura do mapa. Se souber que vou ter que atravessar rios várias vezes, uso um tênis desses que permitem o escoamento da água mais facilmente, como tênis de esportes aquáticos ou de corrida de aventura, que também são mais leves do que o normal depois de molhados. Mas, antes de comprá-los, verifique se o solado é compatível com uma caminhada. Esse tipo de tênis também pode ser substituído por um tênis velho ou uma papete, mas essa não vai proteger tão bem seu pé do meio externo.

Costumo colocar uma tornozeleira de neoprene em cada pé para prevenir torções quando não uso botas. Nesse caso, em que o tênis passará boa parte do tempo molhado, a meia sintética não é suficiente. Para evitar as bolhas, além de usar a meia sintética, besunte os pés com vaselina em pasta (pomada) e depois calce as meias. A vaselina evitará o atrito e as bolhas. No entanto, caso o terreno seja muito acidentado, e não haja muitas travessias de rios, darei preferência às botas. De qualquer forma, quando for fazer um acampamento com caminhadas adjacentes, sempre leve um tênis leve de reserva, ou pelo menos um par de chinelos, ou de papetes. As pernas devem sempre estar protegidas para evitar que as canelas se machuquem muito. Dê preferência a calças bermuda de Supplex, que secam rápido, e que você poderá destacar as pernas se estiver com calor. Se estiver em um local selvagem pouco explorado, coloque perneiras de couro dessas achadas facilmente em lojas de ferragens ou outro tipo de proteção para se prevenir de picadas de cobras.

Caminhando: a biomecânica e a marcha
A biomecânica é o estudo do movimento humano empregado como ferramenta de trabalho das leis da física. Tem por objeto, além de realizar uma minuciosa análise tendente a explicar o movimento ou gesto desportivo, aumentar o rendimento do desportista e diminuir o risco de possíveis lesões esqueléticas ou musculares, com base em conceitos como força, velocidade, aceleração, inércia, impulso e equilíbrio.

Nosso sistema esquelético funciona com base nos sistemas mecânicos das articulações para aumentar o rendimento de nossos músculos. O CGC (Centro de Gravidade Corporal) é um ponto onde se concentra o resultante das ações da força da gravidade sobre todos os pontos do corpo humano, seja qual for a sua posição. Como nosso corpo não é rígido, o CGC poderá deslocar-se em função da postura que se adote.
Na posição anatômica em pé, o CGC se encontra aproximadamente na altura do umbigo, e alguns centímetros à frente da terceira vértebra lombar.

O controle do nosso CGC, ou melhor, a postura que adotamos para realizar determinado movimento ou gesto, será fundamental para que consigamos um bom equilíbrio e desenvolver uma correta marcha de progressão. Uma posição estável ou de equilíbrio ocorrerá sempre que a projeção perpendicular de nosso CGC recair sobre nossos pontos de apoio, ou pés.

Em termos de biomecânica, consideramos a marcha como uma forma de locomoção bípede, com atividade cíclica dos membros inferiores, ou seja, repetindo um padrão básico ao longo do tempo. Conserva o equilíbrio dinâmico e aproveita num maior ou menor grau a força da gravidade.

Quando caminhamos, o CGC oscila nos planos vertical e horizontal do nosso corpo, descrevendo uma linha de avanço sinuoso.
Isso nos permite ir trocando alternativamente o peso do nosso corpo de um pé a outro a cada passo. Para que esse processo aconteça, nosso corpo produz uma série de ajustes no esqueleto, junto com o funcionamento dos grupos musculares utilizados, que dão lugar à postura adequada ao movimento ou gesto que se pretende fazer.

Ao carregar uma mochila de certo peso, o CGC de desloca retraindo-se e elevando-se um pouco. Esse é o motivo pelo qual, sem pensar, nos inclinamos um pouco para frente para manter a mochila perpendicular aos pés e garantir o equilíbrio.

A mochila cargueira
Eu disse isso tudo para explicar por que sua mochila cargueira deve permitir as regulagens necessárias para um ótimo balanceamento da carga, que evite fadiga excessiva sobre as costas ou pernas.

As boas mochilas cargueiras têm uma armação de alumínio interna nas costas, uma faixa com encaixa que se chama “barrigueira”, um sistema de regulagem da distância entre as faixas das costas e a barrigueira, uma faixa peitoral e duas alças na altura do peito, e uma presilha junto à parte de cima de cada uma das alças dos ombros.

A primeira coisa que você deverá fazer ao adquirir sua mochila cargueira é regular a altura das costas. As boas mochilas têm um sistema de regulagem que permite regular a distância das alças em relação à barrigueira. Possui geralmente cinco regulagens de altura (XL, L, M, S, XS) e uma faixa de posicionamento com Velcro.

O peso da mochila deverá sempre recair sobre a barrigueira, como se fosse uma pochete, ficando um pouco mais solta às costas.
A faixa barrigueira deve ficar presa bem justa na altura dos ossos dos quadris.

Quando progredimos em uma subida ou em linha reta, essa deve ser a configuração da mochila: bem presa na barrigueira, e frouxa nas costas, tirando o peso das costas e mantendo no seu CGC na altura dos quadris. Quando você descer, o CGC mudará e você terá que trazer a mochila mais pra junto das costas.

Para isso existe uma faixa que sai das presilhas que ligam as alças dos ombros à parte de cima da mochila. Se você puxar essas faixas, as alças ficarão mais apertadas e a mochila ficará mais colada às suas costas. Quando chegar no plano ou na subida de novo, solte as presilhas, que estas soltarão uma determinada extensão da faixa à qual estão presas, e, conseqüentemente, cada uma das alças dos ombros (dependendo da sua regulagem), voltando ao ponto de equilíbrio anterior. As alças na altura do peito também ajudam a trazer a mochila para mais junto das costas.