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Saco vazio não para em pé, diz o ditado popular. A pratica do Mountain Bike exige energia e esta só é conseguida com a ingestão de alimentos energéticos antes e durante o passeio. Com o passar do tempo e prestando atenção você poderá determinar de quanto em quanto tempo você tem que se alimentar, mas se você for desligado aproveite toda e qualquer parada para comer e beber, não espere ter fome ou sede aí será tarde demais. Leve nos seus passeios frutas: laranja, banana, maçã; barras energéticas com cereais, existem várias no mercado, saches de mel são de longe a melhor forma de repor rapidamente a energia consumida. Uma alimentação correta tanto na quantidade quanto na qualidade é essencial para uma boa saúde e um bom rendimento físico, mas dentro de uma atividade esportiva os carboidratos fazem a diferença entre chegar e não chegar, abaixo uma pequena explanação sobre este alimento. • Carboidratos Fornecem energia para o organismo e são armazenados na forma de glicogênio na corrente sanguínea, nos órgãos internos (principalmente o fígado) e nos músculos. • Divisão dos Carboidratos - Os Carboidratos dividem-se em dois grupos: Simples - açúcar de mesa, geléia, frutose (açúcar das frutas), mel, etc. são rapidamente absorvidos; Complexos - Batatas, arroz, pão, macarrão, etc. requerem mais tempo para absorção pelo intestino; • Consumo de Carboidratos: É aconselhável ingerir alimentos energéticos antes de 45 minutos do inicio da atividade física ou no começo deste, por exemplo, ao iniciar um passeio de Mountain Bike logo pela manhã é melhor ingerir uma colher de mel e um copo de suco de laranja do que fazer um desjejum reforçado uns 20 minutos antes. Outro fator importante é saber o quanto de calorias se está levando ou ingerindo e para saber sobre a quantidade de calorias de diversos alimentos (visite o site), assim ao sair para um passeio mais longo veja quantas calorias você está levando e se o roteiro lhe for desconhecido e não aja meios de saber se vai haver bar ou coisa semelhante para o reabastecimento tenha o cuidado de levar o suficiente. • Hipoglicemia: Quando termina as reservas de energia entramos num estado chamado de hipoglicemia (falta de açúcar), quando isto acontece você começa a tremer, suar frio e sentir tonturas. Ao se alimentar bem ao primeiro sinal de hipoglicemia sentimos um animo e uma vontade de pedalar forte, isto acontece por causa do aumento rápido de glicose no sangue, mas se você forçar esta reserva acaba tão rápido quanto veio, por isso depois de se alimentar siga num ritimo bem leve e continue comendo. Programas de treinamento • Básico 1 Destinado as pessoas totalmente sedentárias e tem a duração de 3 semanas. Na primeira semana percorra este circuito (6 km) três vezes (terça, quinta e domingo por exemplo) sem forçar. Na segunda semana aumente para duas voltas forçando um pouco, fazendo com que o ritimo da respiração aumente e na mesma frequência da semana anterior, ou seja, três vezes. Na terceira semana aumente uma volta as duas da semana anterior, mantendo o mesmo ritimo da segunda semana. Caso você não disponha de local e vá se utilizar de bicicleta ergométrica converta os 6 km para 30 minutos e faça todo este programa com a bicicleta ergométrica e só comece a pedalar em com bicicleta a partir do próximo programa • Básico 2 Ideal para quem faz qualquer tipo de exercício esporadicamente, como jogar tênis, futebol, caminhada, etc. O objetivo deste programa é se acostumar a ficar sentado no selim e obter um pequeno preparo físico para pedalar. Escolha um circuito com uma distancia de 6 km a 12 km e algumas subidas leves. A duração deste programa de treinamento é de 6 semanas. As primeiras duas semanas percorra este circuito por no mínimo uma hora, dando quantas voltas for preciso para completar este tempo, três vezes por semana. Mantenha um ritimo que deixe sua respiração levemente ofegante. Nas duas semanas seguinte aumente o tempo de duração do treino em no máximo duas horas, sempre mantendo o ritimo que deixe sua respiração levemente ofegante. Nas duas semanas finais mantenha-se dentro do limite de duas horas mas com um ritimo mais forte. Durante este programa você pode se aventurar no fim de semana a um roteiro fora de estrada com no máximo 20km. Se ao término deste programa você já se sentir adaptado ao selim, ou seja não sentir dores na bunda, então você pode enfrentar percurso mais longos Manutenção => Depois que você estiver apto a praticar o Mountain Bike regularmente é necessário se manter em forma. Com menos de seis meses de treinamento é preciso treinar mais constantemente, quando se treina a mais tempo pode se manter em forma pedalando duas vezes por semana, sendo uma das vezes ao fim de semana. O programa de manutenção ideal é pedalar no mínimo duas vezes durante a semana entre uma e duas horas em circuito misto e ritimo ligeiro ou menos de uma hora em subidas fortes e/ou longas e ritimo forte, onde a respiração fica ofegante e se transpira bastante. No fim de semana pedalar em roteiro fora de estrada com no mínimo 30km. Atenção este programa de manutenção é somente para passeios sem pretensões. Ampliação => Depois de se atingir a condição física para um passeio básico (de 30 a 40 km) você pode partir para outros desafios como um roteiro longo ou com muita subida. Durante a semana pode-se fazer um roteiro pequeno de 10 à 15 km, caso você não tenha tempo, mas no fim de semana é obrigatório um roteiro maior, sempre acima de 40 km e mais pesado em ritimo forte se quer performance ou moderado se quiser resistência. + Dicas • Caso em algum momento sua respiração se tornar muito ofegante diminua o ritimo e quando a respiração voltar ao normal vá aumentando devagar até encontrar o ponto de equilíbrio, lembre-se conhecer o seu corpo e obedecer seus sinais é o segredo para conseguir ir muito longe pedalando. • Não exagere no inicio de um programa de treinamento, pois antes do corpo estar preparado ele leva mais tempo para se recuperar. • Marque sempre o seu tempo de treino, a distancia e o roteiro utilizado, se for utilizado uma série de roteiro fixos é possível fazer comparações que demonstrarão como esta a progressão da sua condição física. • Um roteiro com mais de 85% plano causa mais dores na bunda e formigamento nas mãos, por isso pedale em pé de vez em quando e tire as mãos do guidom (uma de cada vez) e movimente os dedos e pulsos isto alivia as dores. • O nosso corpo é uma máquina que precisa de um tempo para se recuperar, entretanto assim que você começa a usa-lo intensivamente ele começa um trabalho de recuperação, se você força-o mais do que ele se recupera vai chegar uma hora em que se é obrigado a parar para que o trabalho de recuperação deixe o seu corpo em condições de prosseguir, isto vale tanto para coisas imediatas como a respiração quanto para coisas que começam a aparecer depois um período maior como as dores causada pela fadiga e acumulo de toxinas. • Não se envergonhe de empurrar na subida, se você está fazendo um roteiro desconhecido, isto as vezes acontece quando você está dentro de um grupo, reservar seu condicionamento é a melhor receita, pois não é competição e chegar com reserva é sempre mais agradável. Bom pedal a todos, Flávio Martins Santos. |
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