Normalmente as pessoas acham que correr é uma
atividade muito penosa e difícil, mas, gostariam de iniciar
na prática desse esporte e num belo dia resolvem correr sem
qualquer preparo. Depois da corrida e, principalmente, nos primeiros
dias subseqüentes não conseguem nem se mexer. Daí
para desistir de vez da corrida e achar que não é um
esporte que dá prazer é muito fácil. Essa situação
ocorre com quem não toma cuidados básicos e quer num
único fim de semana colocar a "casa em ordem", sem
o mínimo preparo. São os conhecidos "atletas de
fim de semana". Por outro lado, correr após um período
de preparo e adaptação traz um grande prazer físico,
psicológico e pessoal aos praticantes. Alguns preferem fazer
um estágio inicial de preparo praticando a Caminhada para depois
passar a Corrida.
Neste segundo estágio a corrida na maioria das vezes, começa
a fazer parte do cotidiano e, quando você se der conta, estará
literalmente "viciado" por esse fascinante esporte, alcançando
sem dúvida, uma melhor qualidade de vida nos mais variados
aspectos.
Para correr bem e não ter problemas depois, deve-se seguir
alguns Cuidados Iniciais de suma importância. O internauta deve
levar em consideração seu atual estágio físico
– diagnosticado por um profissional médico competente
– além de levar em consideração seus objetivos
atléticos. Para uma pessoa que nunca correu sequer uma meia-maratona
não é recomendável começar por uma ultra
distância, assim como aquele que se dedica às corridas
de rua - até 18 Km – de uma hora para outra querer tornar-se
um maratonista sem o preparo e cuidados adequados. Portanto, seguir
um programa de treinamento compatível com seu atual estágio
físico é essencial para que você alcance seus
objetivos com segurança, evitando as temíveis lesões.
É bom lembrar, entretanto, que a corrida é apenas uma
parte da preparação dos corredores, uma vez que outros
fatores, além de seu condicionamento físico, influenciam
diretamente no seu desempenho durante todo o período de treinamento.
Alguns toques:
Hidratação => Para que sua performance não
caia durante a corrida, é sempre bom beber bastante líquido.
Antes de iniciar suas atividades físicas, consuma entre 500
e 700ml de água ou bebida isotônica, divididos em quatro
etapas: a primeira dose uma hora antes de começar o treino
e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante e após
o exercício, continue se hidratando. Nunca espere a sede
chegar.
Alimentação => Estabeleça um cardápio
diário com pelo menos 70% de carboidratos (cereais, leguminosas,
frutas e massas) e os outros 30% divididos entre proteínas
e gorduras. Adquira o hábito de se alimentar logo após
os exercícios, que é o melhor momento para o seu corpo
absorver os carboidratos. Outro cuidado importante: nunca corra
em jejum, pois seu corpo precisa de nutrientes para agüentar
o esforço físico. Mel, iogurte, torrada com geléia,
sucos naturais e frutas como pêra, maça e banana-prata
são sempre boas opções.
Repouso => Os dias sem treino devem ser respeitados para que
seus músculos se recuperem e estejam prontos para o próximo
esforço. Aproveite para fazer uma seção de
massagem ou alguma atividade leve dentro d'água (hidroginástica
ou uma leve nadada).
Fortalecimento Muscular => Pelo menos duas vezes por semana,
faça exercícios com pesos ou musculação
(pouca carga e mais repetições).
Descanse para ficar forte:
Do ponto de vista de saúde existem três fatores importantes
que são observados na prática esportiva como auxílio
na qualidade de vida: Alimentação, adequada ao gasto
calórico conforme atividade física, treinamento, de
acordo com o atual nível técnico e interesse do praticante,
e o descanso.
Mas como o descanso pode auxiliar o treinamento e após a
maratona?
Quando um atleta participa de uma competição, sua
musculatura 'sofre' microtraumas. Não se preocupem, pois
é natural.
Daí a necessidade das 48 horas de recuperação
(este é o tempo que o nosso organismo leva para se recuperar
de um esforço mais intenso).
Nos dias que seguem a uma competição como a Maratona
(42.195 metros), o ideal recomendado pelos médicos fisiologistas
é fazer outras atividades como alongamentos, natação
(de forma relaxante), pedalar em bicicleta ergométrica, massagem.
Algumas pessoas preferem dormir até mais tarde. Portanto,
ficam contra-indicados trabalhos com sobrecarga, em academia e corrida
em ritmo forte.
Outro fato apresentado é que durante o descanso o músculo
se fortalece (não confundam sedentarismo, e sim estímulo
e recuperação).
Para distâncias como a maratona, o ideal é um dia de
descanso para cada quilometro corrido, e não participar de
mais de uma maratona por ano, para evitar o envelhecimento precoce
das células. Quanto maior o tempo de esforço como
nas provas de ultramaratona (100 km ou mais), e o Ironman - 3.8
km de natação, 180 km de ciclismo e 42.2 km de corrida
-, os cuidados são triplicados. E, para a maioria dos mortais,
é contra-indicado pelos médicos especialista em esporte.
Agora, se você costuma exagerar na dose, vale a pena estar
em dia com o seu seguro-saúde.
Boa corrida!
Flávio Martins Santos |
